Cara diet sehat cepat telah terbukti secara ilmiah dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga tubuh tetap sehat. Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang tampak sangat luar biasa. Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan beberapa hal yang lebih kecil seperti mengetahu beberapa jenis lemak yang terkandung dalam makanan.
Lemak yang perlu Anda ketahui dalam hal ini adalah lemak tak jenuh tunggal, sumber yang baik termasuk:
- Minyak zaitun, kanola, kacang, dan wijen
- Alpukat
- Zaitun
- Kacang-kacangan misalnya kacang almond, kacang tanah, macadamia, hazelnut, pecan dan kacang mede.
- Selai kacang
Lemak tak jenuh ganda, sumber yang baik termasuk:
- Biji bunga matahari, wijen, dan labu
- Benih lenan
- Kacang kenari
- Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden) dan minyak ikan
- Minyak kedelai dan safflower
- Susu kedelai
- Tahu
Lemak tidak sehat atau lemak buruk
Lemak trans. Sejumlah kecil lemak trans yang terjadi secara alami dapat ditemukan dalam daging dan produk susu. Tetapi ada lemak trans buatan yang dianggap berbahaya. Ini adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat LDL dan juga menurunkan kadar kolesterol baik HDL. Lemak trans buatan juga dapat menciptakan peradangan, yang terkait dengan penyakit jantung, stroke, dan kondisi kronis lainnya juga berkontribusi terhadap resistensi insulin yang dapat meningkatkan Anda terkena risiko diabetes tipe 2.
Di Amerika serikat, FDA membuat terobosan untuk melarang penggunaan lemak trans buatan dalam makanan yang disiapkan secara komersial, tetapi masih sangat penting untuk membaca label makanan dengan cermat. Tidak ada jumlah lemak trans buatan yang dianggap aman, jadi cobalah untuk menghilangkannya dari diet Anda.
Lemak trans, sumber primer meliputi:
- Kue kering komersial, kue, donat, muffin, adonan pizza
- Makanan ringan yang dikemas seperti kerupuk, microwave popcorn, keripik
- Stik margarin, pemendekan sayuran
- Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, ayam goreng, chicken nugget, ikan tepung roti
- Apa pun yang mengandung minyak nabati yang terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial, bahkan jika ada label mengklaim sebagai “bebas lemak trans”
Lemak jenuh. Meskipun tidak berbahaya seperti lemak trans, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol buruk LDL dan terlalu banyak dapat berdampak negatif bagi kesehatan jantung, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Meskipun Anda tidak perlu memotong semua lemak jenuh dari diet Anda, sebagian besar ahli nutrisi menyarankan untuk membatasi hingga 10% dari kalori harian Anda.
Lemak jenuh dan sumber primernya meliputi:
- Daging merah (sapi, domba, babi)
- Kulit ayam
- Produk susu murni (susu, krim, keju)
- Mentega
- Es krim
- Minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak sawit
Cara Diet Sehat Cepat Dengan Menggunakan Lemak
Apakah Lemak Jenuh Tidak Sehat ?
Ada banyak persepsi bahwa lemak jenuh tidak lagi dianggap tidak sehat dalam kaidah cara diet sehat cepat. Selama beberapa dekade, dokter, ahli gizi, dan otoritas kesehatan telah memberi tahu bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, penelitian terbaru telah menjadi berita utama dengan meragukan klaim tersebut, menyimpulkan bahwa orang yang makan banyak lemak jenuh tidak mengalami lebih banyak penyakit kardiovaskular daripada mereka yang makan lebih sedikit. Apakah itu berarti Anda boleh makan lemak jenuh sebanyak yang Anda inginkan? Apa yang ditekankan oleh studi tersebut adalah bahwa ketika mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan makanan yang tepat. Misalnya, menukar lemak hewani dengan minyak nabati seperti mengganti mentega dengan minyak zaitun dapat membantu Anda menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit.
Tetapi menukar lemak hewani dengan karbohidrat olahan, seperti mengganti bacon sarapan Anda dengan bagel atau kue kering tidak akan memiliki manfaat yang sama. Itu karena makan karbohidrat olahan atau makanan manis dapat memiliki efek negatif yang serupa pada kadar kolesterol Anda, risiko Anda untuk penyakit jantung, dan berat badan Anda.
Membatasi asupan lemak jenuh dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, asalkan Anda berhati-hati untuk menggantinya dengan lemak yang baik daripada karbohidrat olahan. Dengan kata lain, jangan sampai Anda mempunyai berat badan yang berlebihan.
Cara Diet Sehat Cepat Dengan Kekuatan Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ada berbagai jenis omega-3: EPA dan DHA ditemukan pada ikan dan ganggang yang memiliki manfaat kesehatan paling besar, sementara ALA berasal dari tanaman dan merupakan bentuk omega-3 yang kurang kuat, meskipun tubuh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA dengan nilai rendah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan omega-3 dapat membantu:
- Mencegah dan mengurangi gejala depresi, ADHD, dan gangguan bipolar
- Melindungi dari kehilangan memori dan demensia
- Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker
- Meringankan radang sendi, nyeri sendi, dan kondisi kulit inflamasi
- Mendukung kehamilan yang sehat
- Menghilangkan rasa kelelahan, pertajam ingatan dan keseimbangan suasana hati Anda
Sumber omega-3 terbaik (mengandung EPA dan DHA yang tinggi) terdapat pada ikan, misalnya :
- Teri
- Ikan haring
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Ikan sarden
- Ikan forel
- Tuna
- Kerang
- Tiram
- Sejenis ikan pecak
Sumber vegetarian omega-3 (tinggi ALA)
- Alga, seperti rumput laut (tinggi EPA dan DHA)
- Telur (sejumlah kecil DHA)
- Biji rami dan minyak biji rami
- Biji chia
- Minyak canola dan kedelai
- Kacang kenari
- Mayones
- Sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- Kacang (refried, ginjal, dll.)
- Kubis Brussel
- Kubis
- Bayam
Berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan?
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang yang memiliki penyakit jantung dengan terdokumentasi mendapatkan sekitar 1 gram EPA plus DHA per hari. AHA merekomendasikan makan setidaknya dua 3,5 ons untuk kita semua atau (100 g) porsi ikan per minggu.
Ikan yang paling banyak mengandung asam lemak omega-3 terdapat pada ikan salmon, mackerel, herring, lake trout, sarden dan tuna albacore. Jika Anda tidak suka dengan ikan tetapi Anda ingin memastikan tetap mendapat omega-3 harian, Anda mungkin dapat mengonsumsi suplemen omega-3, tersedia secara luas di apotek. Atau cobalah untuk memasukkan beragam minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran yang kaya ALA dalam makanan Anda.
Apa yang harus dilakukan tentang merkuri dalam ikan.
Terlepas dari manfaat ikan bagi kesehatan, hampir semua makanan laut mengandung jejak polutan, termasuk merkuri logam beracun. Konsentrasi polutan meningkat pada ikan yang berukuran lebih besar, jadi hindari makan ikan yang berukuran lebih besar seperti hiu, ikan pedang, tilefish, dan king mackerel.
Kebanyakan orang dewasa dapat makan dengan aman 12 ons. (dua 6 ons atau 170 g porsi) makanan laut yang dimasak per minggu. Untuk wanita yang sedang hamil, ibu menyusui, dan anak-anak di bawah usia 12 tahun, pilihlah ikan yang lebih rendah merkuri, seperti udang, tuna ringan kaleng, salmon, Pollock, atau ikan lele. Anda juga dapat melindungi diri dengan memvariasikan jenis ikan yang Anda sertakan dalam diet Anda. Hal ini merupakan cara diet sehat cepat yang direkomendasikan dan tidak berbahaya bagi kesehatan.